Als de trek weg is, wordt eten een taak. Hoe u met kleine porties toch binnenkrijgt wat u nodig heeft, zonder uzelf te dwingen. Dit is informatie over de praktische kant, geen medisch advies, geen doseringsadvies en geen vervanging van het gesprek met uw arts of apotheker. Waar het onderzoek dun is, zeggen wij dat erbij.
Van 'te veel willen' naar 'niets willen'
Er is een omslag die niemand aankondigt. Jarenlang was eten iets waar u tegen vocht, en opeens is het iets waar u aan moet denken. Het bord staat er, het is half opgegeten en het interesseert u niet meer. Dat is voor veel mensen een grotere aanpassing dan de klachten.
Het praktische probleem is dit: uw behoefte aan voedingsstoffen daalt niet mee met uw eetlust. U heeft nog steeds eiwit nodig, nog steeds vezels, nog steeds ijzer, calcium en B12. Alleen heeft u nu veel minder ruimte om ze binnen te krijgen. Elke hap moet meer doen dan vroeger.
Dit stuk gaat over hoe u dat praktisch regelt. Niet met schema's en niet met producten die u moet kopen, maar met de vraag die er echt toe doet: als u vandaag maar een paar honderd gram eten naar binnen krijgt, waar bestaat dat dan het beste uit.
De volgorde die het meeste verschil maakt
Als de portie klein is, bepaalt de volgorde waarin u eet grotendeels wat u binnenkrijgt. Wie begint met de aardappelen en halverwege stopt, laat het stuk vis liggen.
Begin daarom met het eiwit. Het vlees, de vis, het ei, de kwark, de peulvruchten. Dat is de voedingsstof waar u het snelst te weinig van krijgt en die het meeste te verliezen heeft. Dan de groente. De zetmeelkant, de aardappelen, de rijst, het brood, komt als laatste; dat is doorgaans het deel dat u zonder schade kunt overslaan.
Datzelfde geldt binnen de dag. Veel mensen merken dat de trek 's ochtends nog het minst weg is en 's avonds het meest. Dan is het verstandiger om het zwaarste deel van uw dag naar voren te halen dan om te wachten op een avondhonger die niet komt.
En laat drinken niet uw ruimte innemen. Een groot glas water bij het eten vult een maag die toch al traag leegt. Drink ertussenin; dan blijft de plek op het bord voor het eten.
Eiwit, in gewone porties uitgedrukt
Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen ongeveer 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan als ondergrens. Voor iemand van tachtig kilo is dat ruim zestig gram per dag. Tijdens snel gewichtsverlies is er goede reden om daar ruim boven te gaan zitten, en hoeveel precies bespreekt u het best met een diëtist die uw situatie kent.
Het probleem is dat 'zestig gram eiwit' niets zegt zolang u het niet in eten kunt omrekenen. Ruwweg: een gekookt ei levert rond de zes gram; een bakje magere kwark van tweehonderd gram rond de twintig; honderd gram kipfilet rond de dertig; honderd gram zalm ongeveer twintig; een schaaltje linzen of bruine bonen rond de acht tot tien. Een normale boterham met kaas komt op een gram of tien voor het geheel.
Reken één keer uit hoe een gemiddelde dag er bij u uitziet. De meeste mensen schrikken niet van het getal maar van de verdeling: bijna alles zit in de avondmaaltijd, precies de maaltijd die er nu vaak bij inschiet. Eiwit over de dag verdelen is in deze situatie belangrijker dan de exacte hoeveelheid.
En kijk uit met de aanname dat u het uit een poeder moet halen. Dat kan een oplossing zijn en het is soms een praktische, maar het is geen noodzaak, en op dit onderwerp is de hoeveelheid marketing per gram eiwit hoog. Wij bevelen hier geen producten aan.
Wat werkt als eten tegenstaat
Er is een verschil tussen geen trek hebben en eten dat tegenstaat. Bij het tweede zit het probleem meestal in geur en textuur, niet in smaak.
Koud of lauw eten ruikt aanzienlijk minder dan warm eten. Een bakje kwark, een gekookt ei, koude kip uit de koelkast, een glas karnemelk: dat gaat er bij veel mensen in op momenten waarop een warm bord onmogelijk voelt. Dat is geen ideale maaltijd, maar het is beter dan de tiende dag met bijna niets.
Vet vertraagt de maaglediging het meest. Een rijke saus of een gefrituurd gerecht blijft het langst liggen en maakt de misselijkheid vaak erger. Mager, eenvoudig en klein werkt beter dan lekker en zwaar.
Sterke geuren in huis maken het lastiger. Als u kookt voor anderen, helpt het om af te zuigen, het raam open te zetten en zelf niet boven de pan te hangen. En als iemand anders kan koken, laat die dat dan doen; dat is geen luxe, dat is praktisch.
De voedingsstoffen die er als eerste bij inschieten
Als de totale hoeveelheid eten daalt, verdwijnen sommige dingen sneller dan andere. Vier zijn het opletten waard.
IJzer, omdat het vooral uit vlees en peulvruchten komt en die vaak als eerste blijven liggen. Moeheid en bleekheid zijn de klachten waar het zich mee meldt; een bloedonderzoek bij de huisarts geeft uitsluitsel, gokken heeft geen zin.
Vitamine B12, dat alleen uit dierlijke producten komt: vlees, vis, zuivel, ei. Wie tegelijk minder eet én minder dierlijke producten eet, loopt hier het snelste risico.
Calcium, dat in Nederland grotendeels uit zuivel komt. Bij snel gewichtsverlies staat botdichtheid al onder druk, en dat is de reden dat het hier extra telt.
En vezels, waar het vorige stuk al over ging. Het Voedingscentrum houdt 30 tot 40 gram per dag aan voor volwassenen, en dat is bij een kleine eetlust een serieuze opgave.
Slik niet op eigen houtje een stapel supplementen. Wat u tekortkomt hangt af van wat u eet en wat uw bloed laat zien, en dat kan uw huisarts of een diëtist beoordelen. Wij noemen hier voedingsstoffen, geen producten.
Wanneer dit geen kwestie meer is van slim eten
Er is een punt waarop 'kleine porties slim invullen' niet meer het goede antwoord is, en het is belangrijk om dat punt te herkennen.
Als u meerdere dagen achter elkaar nauwelijks iets binnenkrijgt, als u snel kracht verliest, als u duizelig wordt bij het opstaan, of als u sneller afvalt dan met uw arts is besproken, dan is dat een reden om contact op te nemen. Thuisarts.nl heeft een aparte pagina over te veel afvallen, en die beschrijft goed waarom dat geen kwestie van doorzetten is.
Een verwijzing naar een diëtist is bij dit soort middelen geen luxe. Het is een consult over hoe u de voedingsstoffen binnenkrijgt in de ruimte die u nog heeft, en dat is precies het probleem waar dit hele stuk over gaat. Vraag ernaar bij uw volgende afspraak.
Veelgestelde vragen
Moet ik eten als ik echt geen trek heb?
Uzelf volproppen helpt niemand, maar dagenlang bijna niets eten is ook geen goede uitkomst. De middenweg is: kleine porties, meerdere keren, en beginnen met het eiwit. Lukt dat meerdere dagen niet, neem dan contact op met uw arts of vraag een verwijzing naar een diëtist.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aan als ondergrens. Tijdens snel gewichtsverlies is meer verstandig, maar hoeveel precies hangt van uw situatie af. Dat is een vraag voor een diëtist, niet voor een website.
Heb ik eiwitpoeder nodig?
Niet per se. Het kan praktisch zijn als vast voedsel moeilijk gaat, maar het is geen voorwaarde. Wij bevelen op deze site geen producten of merken aan; over wat in uw geval handig is, kunt u het beste met een diëtist overleggen.
Moet ik vitaminepillen gaan slikken?
Niet op gevoel. Wat u tekortkomt, hangt af van wat u nog eet, en dat is met een bloedonderzoek en een gesprek beter vast te stellen dan met een gok. Bespreek het bij uw volgende afspraak.
